如何通过食疗来抗焦虑

硒

降低发炎风险。

过量的硒可能造成恶心、疲劳与神经异常，每日摄取量勿超过400微克。

维生素E

强抗氧化剂，有助改善焦虑情绪。

维生素B

B族维生素具有让人保持平静的作用。

可以把B族维生素看做是安全的天然镇静剂，可帮助色氨酸转换为烟酸，以利神经传导，减少情绪波动。

这类食物包括火鸡，辣椒，胡椒，肝脏，鲔鱼，香蕉，土豆，以及蜂蜜等。

维生素C

维C含量高的食物有消除紧张，安神宁心的作用，因此经常焦虑的人群可以食用。

常见的食物有葡萄柚，柑橘，香瓜，柚子，西红柿，猕猴桃，鲜枣，樱桃，番石榴等。

钾

钾离子有稳定血压，情绪等作用，多吃一些含有钾元素的食物，可以有效缓解焦虑情绪，安抚身心，

常见的食物有香蕉，坚果类食物，绿色蔬菜，番茄，梨等，都能让心情变得愉悦。

Omega-3脂肪酸

鱼类食品包含的Ω-3脂肪酸对情绪障碍患者有积极影响。

食物来源：

1. 油性鱼：野生三文鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲭鱼
2. 牛肉、羊肉
3. 绿叶蔬菜：羽衣甘蓝，此外还有奇亚籽，亚麻籽和坚果
4. 最好的 omega-3 非动物来源之一就是海藻

色胺酸

色氨酸是一种人类大脑生产血清素需要的氨基酸。

多吃富含色氨酸的食品能让人感觉平静，并促进提高血清素水平，这有助于减轻压力和焦虑感。

常见的食物有火鸡，香蕉，牛奶，奶酪，花生酱和芝麻籽都是含色氨酸非常丰富的食品。

糖

焦虑要确保避免糖的过量摄入，它会增加紧张反应。如果在饮食中包含大量糖类，焦虑发作的机会就会大大增加。

咖啡因和酒精

这两种食品会大大消弱你消除焦虑和恐慌的努力，所以一定要避免该类食物。

咖啡因会给人精疲力尽的感觉，同时酒精也会增加神经系统紧张程度，并保持警觉。

尽管警觉不完全是一件坏事，但过度警觉和紧张绝对不是一件好事。

另一种说法：

• 科学证明了喝黑咖啡（每天45ml）的人比不喝黑咖啡的人要平静。
• 黑咖啡消除焦虑的功效可能是由于它的类黄酮含量高，这些抗氧化剂刺激血液流向大脑，从而改善认知和情绪。

油炸和精加工食品

油炸和精加工食品都会增加抑郁和焦虑。有研究发现，对这类饮食上瘾者的抑郁风险明显高58%。这些食品中的化学品会使血糖水平失衡。

精制加工食物所含的糖和淀粉会让血糖水平骤然波动，在大量吃这类食物后，发现自己比以往更暴躁和焦虑，就不应感觉奇怪。

盐

机体摄入盐过多时，多余的盐会提高血压水平，并增加心脏负担。这会释放更多肾上腺素，让人更加紧张。

巴西果

• 富含硒：降低发炎风险。
• 维生素E：强抗氧化剂，有助改善焦虑情绪。

油性鱼/鱼油

鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等鱼类。

营养：

• 富含Omega-3脂肪酸，与认知功能与促进心理健康有关
• EPA与DHA，能够调节神经传递物质、减少身体发炎风险，有助缓解焦虑情绪

食物：

• 鱼油：含有EPA，DHA两种不饱和脂肪酸，有助于缓和情绪。
• 深海鱼：深海鱼是丰富的鱼油以及Ω-3脂肪酸的食物，可以缓解部分紧张的情绪，改善焦虑。
• 鲑鱼，金枪鱼和鲱鱼等都是Ω-3脂肪酸的理想来源。

鸡蛋

• 色胺酸：血清素促进剂，血清素有助于调节情绪、睡眠、记忆功能
• 维生素D具抗氧化、抗发炎功效，可抒缓身体发炎所导致的情绪起伏

南瓜子

• 钾与锌：调节体内的电解质平衡与控制血压，并有益于减轻压力、缓解焦虑。

黑巧克力

• 黑巧克力中的可可有减轻压力的作用，但实际机转为何仍有待厘清
• 推测：可可中的多酚、类黄酮、色胺酸与镁，可能是使神经传导增强、进而影响情绪的关键成分

姜黄

• 姜黄素，可透过减少发炎与氧化反应以缓和焦虑
• 姜黄素是姜黄中的抗氧化剂，具有神经保护作用，可以帮助改善情绪。在一项随机对照试验中，它甚至被证明是重度抑郁症的有效治疗选择，而抑郁症与焦虑症密切相关。

洋甘菊

• 洋甘菊中的类黄酮确实有控制情绪、减轻焦虑的特性。

这是一种天然的抗焦虑药，具有镇静作用。

它的舒缓功效已经有数百年的历史了，现代科学也支持这种联系。

绿茶

• 绿茶中的胺基酸──茶胺酸，有效增加脑内血清素与多巴胺的生成，并具有抗焦虑与平复情绪的作用
• 一天摄取200毫克的茶胺酸，与减少受试者的紧张感受、达成内心的放松与平静有关

苹果

苹果吃得越多，炎症指标越会下降。“苹果中的可溶性纤维会促进身体生成叫做丁酸盐的衍生物，正是这种短链脂肪酸能够舒缓炎症。

牛油果

牛油果中富含丰富的 B 族维生素和健康脂肪，这种超级水果以促进神经递质的生成和大脑健康而知名。它同时还含有能够降血压的钾元素。

绿叶蔬菜

富含镁元素的绿叶菜，比如羽衣甘蓝，圆白菜，菠菜和罗马生菜中带有能够调节血清素的维生素 B，有助于降低血压，缓解焦虑。